Zoznam potravín pre kulturistiku

Proteíny sú považované za potraviny pre kulturistiku. To je dobrý dôvod, prečo by ste mali zvážiť konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Pridanie bielkovín do každodenných jedál má množstvo zdravotných výhod, ako je zvýšenie svalovej hmoty, posilnenie, oprava a pomoc pri chudnutí, najmä brušného tuku. Diéty s vysokým obsahom bielkovín bojujú aj s cukrovkou a krvným tlakom. Pre ženy je odporúčaný príjem bielkovín asi 46 gramov, zatiaľ čo pre mužov je to asi 56 gramov. Lekárski experti sú však pevne presvedčení, že na to, aby naše telo fungovalo efektívne, potrebujeme oveľa viac bielkovín.

Tu máme zoznam kulturistických potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Pokračujte v posúvaní, aby ste identifikovali niektoré potraviny pre kulturistiku, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička.

Zoznam potravín s obsahom bielkovín

1. Vajcia

Vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny , minerály a základné živiny, ako je cholín a vitamíny B. Obsahujú veľa aminokyselín, ktoré sa skladajú z bielkovín. Aminokyseliny sú veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Vitamín B je tiež dôležitý pre tvorbu energie. Všimnite si, že vaječné bielka majú „takmer čisté bielkoviny“, zatiaľ čo celé vajcia sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v jednom vajci je 78 kalórií a 6 gramov s vysokým obsahom bielkovín .

2. Kuracie prsia

Kuracie prsia patria medzi najlepšie zdroje bielkovín. Zvyčajne je nabitý vysoko kvalitnými bielkovinami; každých 85 gramov (3 uncí) porcie obsahuje približne 26 gramov kvalitných bielkovín. Kuracie prsia obsahujú veľké množstvo vitamínov B6 a niacínu, ktoré môžu byť nevyhnutné pre tých, ktorí sú veľmi aktívni. Vitamín B pomáha telu správne fungovať počas cvičenia alebo akýchkoľvek fyzických aktivít, ktorým sa budete venovať.

3. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny a je tiež veľmi chutné. Obsahuje vitamín B12, vysoké množstvo biologicky dostupného železa a dobré množstvo základných živín. Obsah bielkovín v jednej unci chudého hovädzieho mäsa obsahuje 22 gramov; obsahuje tiež 53 % kalórií a 10 % tuku. Tí, ktorí sú na „nízkosacharidovej diéte“, môžu voľne jesť aj tučné hovädzie mäso.

4. Mandle

Mandle patria medzi najznámejšie stromové orechy. Sú veľmi bohaté na živiny, ako je mangán, horčík, vláknina, bielkoviny a vitamín E. Mandľový proteín (1 unca) obsahuje 161 kalórií a 13 % bielkovín. Ďalšie stromové orechy s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú pistácie a kešu. Kešu oriešky (1 unca) tiež obsahujú asi 11 % kalórií, zatiaľ čo pistácie obsahujú 13 % kalórií.

5. Ovos

Vedeli ste, že ovos patrí medzi najlepšie a najzdravšie obilniny? Sú bohaté na horčík, zdravú vlákninu, bielkoviny, vitamín B1 a ďalšie živiny. Obsah bielkovín v pol šálke je asi 15% a kalórie sú asi 303.

6. Grécky jogurt

Scedený/grécky jogurt je hustý a veľmi bohatý na živiny. grécky jogurt sa zvyčajne vyrába z pretlaku sacharidov a prebytočnej tekutiny v bežnom jogurte. To je najlepší dôvod, prečo je bohatá na bielkoviny. Proces pasírovania použitý pri výrobe gréckeho jogurtu spôsobuje, že obsahuje kazeín, čo je „pomaly stráviteľný“ proteín. Kazeínový proteín pomaly uvoľňuje aminokyseliny do krvného obehu jednotlivca. Ďalšie podobné možnosti zahŕňajú kefír a bežný plnotučný jogurt.

7. Tvaroh

Tento druh syra obsahuje málo kalórií a tukov. Tvaroh patrí medzi nízkotučné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú bohaté na vápnik, riboflavín, fosfor, vitamín B2, vitamín B12 a selén. Obsah bielkovín v tvarohu je asi 27 gramov; obsahuje tiež 194 kalórií a 2 % tukov. Ďalšie podobné možnosti zahŕňajú čedar, parmezán, mozzarellu a švajčiarsky syr.

8. Mlieko

Mlieko je bohaté na základné živiny, ako sú bielkoviny. Veľké percento jedincov však mlieko ťažko znáša. Všetci by sme sa mali snažiť vychutnať si pitie mlieka, pretože je to najlepší zdroj kvalitných bielkovín popri iných zdravotných benefitoch. Presnejšie povedané, mlieko je bohaté na riboflavín, fosfor a vápnik. Obsah bielkovín v šálke mlieka je 8 gramov; obsahuje tiež 149 kalórií.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: 10 najlepších proteínových potravín na raňajky

9. Brokolica

Brokolica patrí medzi najlepšie zdravé druhy zeleniny, ktoré obsahujú vitamín C, draslík, vlákninu a vitamín K. Je bohatá na bioaktívne živiny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť smrteľnú chorobu označovanú ako rakovina. Brokolica môže byť tiež umiestnená medzi zoznamy potravín s bielkovinami. Je to preto, že obsah bielkovín v nakrájanej brokolici je 3 gramy; obsahuje tiež 31 kalórií.

10. Tuniak

Prečítajte si tiež

Zdravotné výhody pôstu

Existujú rôzne druhy rýb, napríklad tuniak. Tuniak obsahuje málo kalórií a tukov. Vďaka tomu sa zaraďuje medzi potraviny, ktoré sú bohaté na kvalitné bielkoviny. Tuniak obsahuje aj živiny, ako je omega-3 tuk. Obsah bielkovín v 154 gramoch tuniaka je 39 gramov a kalórie sú 179. To znamená, že by ste mali brať do úvahy tuniaka vo svojich jedlách.

11. Arašidy

Arašidy sú bohaté na bielkoviny, horčík, vlákninu a štúdie dokazujú, že pomáhajú jednotlivcom, ktorí potrebujú schudnúť. Podobnou možnosťou bude arašidové maslo; nemali by ste ho však jesť v nadmernom množstve. Obsah bielkovín v 1 unci je 7 gramov. Arašidy tiež obsahujú 159 kalórií.

12. Ružičkový kel

Ružičkový kel patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Táto zelenina dáva podobnú možnosť ako brokolica. Ružičkový kel je zdravý a má vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a ďalších zdravých živín. Obsah bielkovín v pol šálke ružičkového kelu, čo je 78 gramov, je 2 gramy a obsah kalórií je 28.

13. Krevety

Krevety patria medzi morské plody. Má nízky obsah kalórií a je bohatý na základné živiny, ako je vitamín B12 a selén. Krevety tiež obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Obsah bielkovín v 3 unci kreviet je 18 gramov a kalórie 84.

14. Tilapia ryba

Existujú dobré dôvody, prečo sú ryby vynikajúco zdravé. Je bohatý na zdravé živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Obsah bielkovín v 3-unciach rýb je 9 gramov a obsah kalórií je 175.

15. Morčacie prsia

Tu je podobná možnosť ako kuracie prsia. Morčacie prsia sú bohaté na bielkoviny a majú veľmi nízky obsah kalórií a tuku. Sú tiež bohaté na minerály a vitamíny. Obsah bielkovín v 3 unci morčacích pŕs je 24 gramov a obsah kalórií je iba 146.

16. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú jedlé a sú z tekvice. Sú bohaté na rôzne základné živiny, ako je zinok, železo a horčík. Obsah bielkovín v 1 unci tekvicových semienok je 5 gramov a kalórie 125. Podobné možnosti ako tekvicové semienka sú slnečnicové, ľanové a chia semienka.

Prečítajte si tiež

Esenciálne aminokyseliny: definícia, výhody a zdroje potravy

17. Ezechielský chlieb

Tento chlieb sa veľmi líši od iných druhov chleba. Obsahuje naklíčené a organické strukoviny a obilniny, medzi ktoré patrí proso, šošovica, jačmeň, pšenica, špalda a sója. Chlieb Ezechiel je bohatý na vlákninu, bielkoviny a ďalšie základné živiny. Obsah bielkovín v 1 krajci chleba Ezechiel je 4 gramy a kalórie sú iba 80.

18. Šošovica

Šošovica patrí medzi strukoviny s vysokým obsahom bielkovín bohaté na meď, vlákninu, draslík, mangán, folát, horčík, železo a ďalšie základné živiny. Šošovicu možno zaradiť len medzi bielkoviny na rastlinnej báze. V skutočnosti väčšina vegánov a vegetariánov považuje šošovicu za svoje najlepšie jedlo. Obsah bielkovín v 1 šálke uvarenej šošovice je asi 18 gramov a obsah kalórií je 230.

19. Srvátka (bielkovinový doplnok)

Je toľkokrát, že ste leniví alebo máte možnosť pripraviť si niečo na varenie. V prípade, že ste v takejto situácii, môžete zvážiť proteínový doplnok, ako je srvátkový proteín. Srvátka je bohatý na bielkoviny a pomáha jednotlivcovi schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Obsah bielkovín v srvátkových bielkovinách sa medzi jednotlivými značkami líši. Môže dokonca obsahovať viac ako 90% kalórií.

20. Quinoa

Quinoa zrná alebo semená patria medzi najlepšie superpotraviny na svete. Je bohatý na vitamíny, vlákninu a minerály. Quinoa má mnoho zdravotných výhod, čo znamená, že by ste mali zvážiť pridanie do väčšiny vašich jedálničkov. V skutočnosti patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Obsah bielkovín vo varenej quinoa (jedna šálka) je 8 gramov a kalórie sú 222.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Zoznam potravín poskytujúcich energiu

Záver

Nemôžeme preceňovať dôležitosť príjmu dostatočného množstva bielkovín každý deň. Ak chcete schudnúť, mali by ste zvážiť bielkoviny. Dobré je, že proces chudnutia bude jednoduchý a ľahký. Navyše, väčšina základných kulturistických jedál je tak chutná a lahodná.

Vylúčenie zodpovednosti

Informácie v tomto článku nie sú zamýšľané ani implikované ako náhrada za odborné lekárske poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu. Všetok obsah vrátane textu, grafiky, obrázkov a informácií obsiahnutých alebo dostupných prostredníctvom tejto stránky slúži len na všeobecné informačné účely.