Najlepšie cvičenie pre širšie boky

V stávke na dobre tvarované telo nebolo nikdy vyššie. Mnoho žien hľadá vo svete medicíny alternatívy, no v skutočnosti spočíva v cvikoch na širšie boky. Nemusíte užívať nejaké tabletky, aby ste dosiahli tú úžasnú postavu. Stačí si dať tú prácu cez cviky na širšie boky. Robilo sa to už predtým a existuje veľa úspešných príbehov, ktoré môžu svedčiť o systéme. Hlavným cieľom cvikov na širšie boky je spáliť prebytočný tuk a pridať viac svalov.

Čo je teda tajnou ingredienciou v cvikoch na rýchle širšie boky? Bolo vedecky dokázané, že cvičenia na získanie širších bokov sa zameriavajú na gluteus minimus, gluteus, ktorý tvorí časť zadných svalov. Kombinácia tejto skupiny svalov tvorí tvar bokov a zadku. Všetky tieto cviky pre širšie boky a väčší zadok sú súčasťou tréningového plánu. Strava je tiež nevyhnutnou súčasťou tejto rutiny, pretože hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov. Je nemožné zmeniť štruktúru kostí, ale kto povedal, že je nemožné zmeniť spôsob, akým sú svaly tvarované?

Cvičenie na širšie boky

Predtým, ako sa pustíme do našej misie, ako získať väčšie boky a menší pás, je dôležité pochopiť tvar tela a veľkosť panvy. Tieto cvičenia sa líšia v závislosti od štruktúry vašich kostí. Pre ženy s geneticky úzkymi bokmi to bude viac práce a veľa cvičení, aby sa zväčšili boky a dosiahli požadované výsledky. Cvičenie, ktoré je zvýraznené nižšie, sa zameriava najmä na intenzívne pohyby, ktoré sa zameriavajú na to, čo nazývame „svaly zadku“ pozostávajúce zo svalov gluteus medius a minimus.

Cvičenia budú mať za následok lepšie výsledky, ak budú kombinované a vykonávané pravidelne. Ak sa na chvíľu vzdáte rutiny, výsledky sa len vykoľajia. Toto je misia, ktorá si vyžaduje srdce, odhodlanie a odhodlanie. Pripravte sa psychicky a fyzicky predtým, ako sa ponoríte do cvičení. V prípade komplikácií vždy vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera. Cvičenia sú rozdelené na domáce cvičenia a cvičenia v telocvični. Môžete ísť buď v závislosti od vášho rozvrhu a prístupu k zariadeniam, postupujte podľa cvičenia pre širšie boky s obrázkami.

Prečítajte si tiež

Aké ďalšie sexuálne tanečné štýly okrem Mapouky poznáte?

Domáce cvičenie pre širšie boky

1. Drepy

Pravdepodobne ste v slučke, že drepy sú najlepším liekom na dokonalý zadok. Ale veľa ľudí si myslí, že je to len otázka drepov denne a bohužiaľ! Perfektné telo. Drepy zapájajú svaly nôh aj chrbtové svaly. Ak ponoríte stehná pod uhlom o 90 stupňov nižším, ako je bežný drep rovnobežne so zemou, budete môcť viac aktivovať svaly gluteus maximus.

Tu je návod krok za krokom, ktorý vám pomôže urobiť perfektné drepy:

• Postavte sa do vzpriamenej polohy so šírkou cez boky od seba a s vytočenými prstami na nohách.
• Ruky držte bokom s dlaňami smerom dovnútra. Držte ramená s hrudníkom von a hore. Počas celej doby dbajte na to, aby bolo vaše telo napnuté.
• Nadýchnite sa, keď jemne spustíte boky. Nepretržite sa pohybujte hore a dole. Pohyb podobný závesu by mal produkovať vaše kolená v prípade, že sa pýtate, či robíte správnu vec.
• Je dôležité začať s bokmi vzad a nie v rozpore so všeobecným názorom, že sa začína pokrčením kolien.
• Pokračujte v klesaní, kým stehná nebudú takmer rovnobežne so zemou. Ak sa stále cítite pohodlne, môžete ísť nižšie, aby ste maximalizovali pohyb.
• Vydýchnite, keď postupne vysúvate kolená a pomocou bokov sa zdvihnite späť. Použite kolená na podporu, kým sa znova nepostavíte.

Prečítajte si tiež

Jednoduché tipy ako hrať na gitare

2. Cvičenie na bicykli na rýchle získanie širších bokov

Kľučky na bicykli sú dokonalým manévrom vykonaným v cyklistickom pohybe s nohami vo vzduchu, ktorý sa zameriava na jadro a zároveň ohýba šikmé svaly pozdĺž boku trupu. Pomáha odbúravať tuk v oblasti žalúdka, ako aj zefektívňuje telo a zvýrazní boky. Tu je rýchly návod, ako ich vykonať:

• Ľahnite si na zem chrbtom, kolená a boky musia byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Spodné časti nohy musia byť rovnobežné so zemou. Prsty musia byť na oboch stranách čela.
• So zvyškom tela spevneným na zemi jemne zdvihnite rameno, keď držíte túto pozíciu.
• Jemne otočte hornú časť trupu doprava, pričom neustále rýchlo ťahajte pravé koleno a okamžite sa dotkne ľavého lakťa. Počas pohybu nezabudnite maximálne narovnať ľavú nohu. Cyklistický pohyb musí byť vykonaný, keď začnete s východiskovou pozíciou s opakovanými pohybmi na boku.
• Kľuky robte v troch sériách, každá s takmer 15-25 cyklami.

3. Výpadové cvičenie pre ploché bruško a širšie boky

Výpady sú najlepšie a pozdvihujú srdce a zároveň sa zameriavajú na štvorkolky, hamstringy a zadky. Dokonalý výpad zaistí, že vaše svaly budú profitovať so zníženým rizikom vzniku zranenia:

• Postavte sa k sebe s oboma nohami pri sebe. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu s vystlanými brušnými svalmi.
• Urobte krok vpred pravou nohou. Zdvihnite nohu a urobte rýchlu pauzu, aby ste udržali držanie tela a rovnováhu a položili ju na podlahu.
• Pokrčte kolená v maximálnom rozsahu, ako postupujete dopredu v bokoch. Udržujte telo spustené, kým predná časť stehien nebude rovnobežná so zemou. Pokračujte v tomto kroku, kým nepocítite narastajúce nepohodlie. V každom okamihu cvičenia musí byť predné koleno za prstami.
• Pri narovnávaní nohy trochu zatlačte nahor s pätou prednej nohy dole v zemi. Pri postupnom návrate do východiskovej polohy využívajte svaly zadku aj stehna. Pozor na toto.

4. Cvičenie Glute Bridge pre širšie boky a stehná

Cvičenie je navrhnuté tak, aby spevnilo zadok a stehná, pretože posilňuje dolnú časť chrbta a tiež namáha panvové svaly. Nižšie je uvedený podrobný návod, ako vykonať cvičenie:

• Posaďte sa na pohodlnú podložku s nohami na šírku od seba s kolenami v pokrčenej polohe. Dbajte na to, aby chodidlá ležali naplocho na podložke s rukami a kolenami na strane podložky.
• Pripravte sa na pohyb tak, že sa nadýchnete a stiahnete brušné svaly, zatiaľ čo spodnú časť chrbta zatlačíte do podložky.
• S výdychom držte brušné svaly stiahnuté a zdvihnite boky z podložky. V prípade, že cítite kontakt sedacích svalov, robíte cvičenie správne. Nenamáhajte sa príliš, pretože vás bude bolieť chrbát.
• Oddýchnite si a pomaly a jemne spúšťate telo na podložku vo východiskovej polohe. Toto video vás prevedie

Prečítajte si tiež

Zdravotné výhody citrónovej vody

5. Jogové cvičenia pre širšie boky

Cvičenie jogy pomáha pri spevnení tela so zameraním na spodnú časť tela. Posilňuje vaše svaly a dosahuje pružnosť tela. Tiež spaľuje prebytočné tuky a kalórie v tele a zároveň zlepšuje metabolizmus tela. Existujú rôzne skvelé jogové pozície, aby sa boky prirodzene rozšírili. Môžete použiť nasledujúce jogové pozície, ktoré vám pomôžu pridať viac svalov na bok. Tieto pózy boli vedecky dokázané, že pomáhajú s bedrovými svalmi.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Ako prirodzene získať väčšie boky a zadok

6. Frog joga predstavuje cviky na získanie širších bokov

Postavte sa na všetky štyri. Uistite sa, že dlane sú na podlahe a kolená sú ohnuté na podložke. Pomaly a jemne rozširujte kolená, až kým nedôjde k pohodlnému natiahnutiu vnútornej strany stehien, pričom obe strany lýtka udržíte v kontakte s podložkou. Uistite sa, že členky sú v jednej rovine s kolenami. Pomaly sa postavte na predlaktie. Udržujte polohu takmer minútu. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, musíte zdvihnúť zadok. Kliknutím sem zobrazíte video.

Prečítajte si tiež

Najlepšie cvičenia jogy pre začiatočníkov

7. Kreslo predstavuje pre širšie boky a menší pás

Podľa názvu pózy sa musíte postaviť do polohy stoličky s oboma rukami zdvihnutými nahor. Táto póza pomáha pri tonizácii zadku a zároveň posilňuje gluteálne svaly. Tu je rýchly návod:

• Postavte sa do vzpriamenej polohy s oboma nohami, ktoré sa navzájom dotýkajú, pričom kolená mierne pokrčte.
• Jemne ho zhoďte a zároveň preneste váhu hornej časti tela do nôh pri ohýbaní.
• Pri pohľade nahor zdvihnite ruky nahor tak, aby sa obe dlane navzájom dotýkali.
• Počas relaxácie udržujte pozíciu takmer 20 sekúnd.
• Skombinujte túto pózu na dve minúty denne s inými cvičeniami zameranými na gluteálne svaly.

8. Trojuholník predstavuje cviky pre širšie boky a ploché brucho

Je to ideálne cvičenie pre prácu na hornej časti tela. Zameriava sa na tonizáciu tela pri vyrovnávaní bokov pri nádychu chrbtom. Kombinácia všetkých týchto svalov pomáha pri posilňovaní svalov zadku. Tu je krok za krokom návod na vykonanie pozície trojuholníka:

• Postavte sa vzpriamene s oboma nohami široko od seba.
• Pomaly pohybujte ľavou nohou v ľavom uhle s pravou nohou v uhle 15 stupňov.
• Priveďte obe nohy do stredu päty; uistite sa, že nohy sú pevne zakorenené v zemi.
• Pri výdychu sa zhlboka nadýchnite, pričom sa uistite, že ohýbate telo doľava a pravú ruku smerujete rovno nahor. Ľavá ruka by mala byť na podložke vedľa pravej nohy.
• Natiahnite svaly na maximum pri zachovaní rovnováhy a držania tela. Nádych a výdych pri vykonávaní cvikov chronologicky. Cvičenie opakujte na druhú stranu aspoň dve minúty denne. Pozor na toto.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Sú boky Julie Ibrahimovej pravé alebo falošné?

9. Cvičenie na širšie boky po tehotenstve

Mnohé mamičky sú po pôrode vždy neisté svojou postavou. Vždy sú ochotní skočiť do rutiny, aby získali späť to horúce atraktívne telo. Máme pre vás správny cvičebný plán, ktorý je bezpečný a bol testovaný.

Kegelove cvičenie pre širšie boky

• Keď sedíte na lavičke, majte ruky v bokoch na šírku ramien. Sťahujte svoje panvové svaly napodobňovaním procesu, ako keby ste sa držali v povahe volania.
• Kegel chvíľu podržte a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
• Pokračujte 1 až 3 krokmi približne 2 minúty.
• Trochu si to skomplikujte chrbtom k lavičke, keď stojíte nohu pred sedadlom lavičky, pričom ohýbate lakte, aby ste zovreli ruky pred hrudníkom.
• Zdvihnite nohu v priamej polohe pred vami, ktorá je niekoľko centimetrov nad zemou, keď ohýbate pravé koleno, aby ste sa na chvíľu posadili, keď vykonávate Kegel. Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste sa okamžite postavili, pričom kegel uvoľnite a zatlačte na pravú nohu, aby ste ju narovnali.

10. Podlahové mostíky najlepšie cviky pre širšie boky

Cvičenie sa zameriava na hamstringy a zároveň na svaly zadku.

• V ľahu na chrbte majte kolená pokrčené s chodidlami na podlahe s rukami po stranách.
• Pomaly zdvihnite zadok zo zeme, aby ste ohli jadro a zároveň zatlačili nohy do podlahy.
• Držte pozíciu takmer tri sekundy a pomaly a jemne sa vracajte na zem.
• Vykonajte cvičenie takmer v 3 sériách, každá s 15 až 20 opakovaniami