Najlepšie posilňovne a domáce cvičenia pre väčšie boky a stehná

Už vás nebaví váš vzhľad a potrebujete inováciu? V skutočnosti vám nemusím hovoriť o nepriaznivých účinkoch procedúr na zlepšenie umelého tela. Môžem vám však povedať, že existujú prirodzené cvičenia pre väčšie boky, ktoré vás nebudú stáť ani cent. Cvičenie pre väčšie boky môžete vykonávať v pohodlí domova alebo v posilňovni bez pomoci inštruktora. Predtým, ako sa vydáme na vašu cestu cvičením pre väčšie boky a menší pás, zostáva základná zásada: No pain no gain! Aby ste to dosiahli, musíte to vypotiť.

Všetky uvedené cviky na získanie väčších bokov a menšieho pásu boli testované a schválené lekármi. Pozor si treba dávať na jedincov s medicínskymi sklonmi. Okrem toho je potrebné vykonávať cvičenia pravidelne. Jednoduchšie je pripraviť si časový harmonogram a dodržať ho, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Nevyhnutná je aj zmena stravovania a životného štýlu. Mali by ste znížiť príjem cholesterolu a pridať do stravy viac ovocia a zeleniny. Voda a spánok sú hlavným impulzom pre vaše učebné osnovy.

Cvičebný stroj pre väčšie boky

Cvičenie v posilňovni pre väčšie boky by malo byť vašou prvou voľbou, aby ste dosiahli, že telo sa bude predvádzať najmä s blížiacim sa letom. Prirodzenou cestou k dokonalému telu je ísť zdravo cez budovanie svalov, nie naberanie tuku. Cvičenia sa zamerajú na to, aby ste získali hrubé stehná a boky, navyše boli dobre tónované a pevné. Zahŕňa spaľovanie denného príjmu kalórií. Pre väčšie boky sa musíte zamerať na cvičebné stroje, ktoré sa zameriavajú na zadok, kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

Cvičenie so záťažou na nohy pre väčšie boky

Leg press je vybavený polstrovaným sedadlom a operadlom. Cvičenie legpress sa zameriava na flexiu a extenziu bedra. Ohýbanie bedra je, keď zmenšujete uhol medzi stehnom a žalúdkom; prebieha, keď odtiahnete stehno od žalúdka. Ohyb v kolene nastáva, keď ohýbate koleno a posúvate nohy bližšie k zadku. Keď narovnáte nohu, dôjde k ohybu kolena. Vďaka týmto pohybom sú vaše stehná a boky hrubé a pevné. Nižšie sú uvedené leg press návod na dobré cvičenie pre väčšie boky:

Prečítajte si tiež

Ako rýchlo pestovať fúzy

1. Posaďte sa na stroj a položte nohy na plošinu priamo od vás v strednej vzdialenosti.
2. Spustite bezpečnostné tyče, ktoré držia zaťaženú plošinu na mieste, a zatlačte plošinu úplne nahor, kým nepocítite, že máte nohy úplne natiahnuté a vystreté pred sebou. Nezamykajte kolená. Uistite sa, že váš trup a nohy zvierajú 90 stupňový uhol pre vašu počiatočnú pozíciu.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly spúšťajte plošinu, kým horná a dolná časť nôh neztvorí uhol 90 stupňov.
4. Pokračujte v tlačení pätami chodidiel, zatiaľ čo pomocou kvadricepsu sa vrátite do východiskovej polohy pri výdychu.
5. Po dokončení zopakujte postup a uistite sa, že sú bezpečnostné kolíky správne zaistené. Tiež sa uistite, že je plošina bezpečne uzamknutá, keď plošinu znovu naskladáte.

Rýchle hackovanie drepu pre väčšie boky

Hack squat je podobný legpressu, pretože tlmí zadok, quads a hamstringy. Jediný rozdiel je v tom, že hack squat sa vykonáva v stoji. Nižšie sú uvedené pokyny na používanie hack squatu:

1. Položte zadnú časť trupu na zadnú podložku stroja a ramená zaveste pod dodané ramenné podložky.
2. Umiestnite nohy na platformu a využite stredný postoj na šírku ramien s mierne vystretými prstami. Dbajte na to, aby ste po celý čas mali hlavu vztýčenú, ako aj chrbát na podložke.
3. Položte ruky na bočné rukoväte stroja a odstráňte bezpečnostné tyče. Väčšina hackovacích squatovacích strojov je navrhnutá presunutím bočných rukovätí z čelnej polohy do diagonálnej polohy.
4. Pri narovnávaní nôh si nezablokujte kolená. Urobte si z toho východiskovú pozíciu. Postoj je zameraný na celkový rozvoj trupu a bokov, ale v sekcii polohovania chodidiel si môžete vybrať ktorýkoľvek z ďalších postojov.
5. Pomaly spúšťajte jednotku ohnutím kolien, pričom zachovajte polohu smerom nahor s hlavou zdvihnutou na zadnej strane podložky.
6. Pokračujte nadol, kým sa uhol medzi hornou časťou nohy a lýtkami mierne nezmenší ako uhol 90 stupňov, čo spôsobí, že horné nohy budú pod rovnobežkou s podlahou.
7. Pri vykonávaní časti pohybu sa nadýchnite. Pri cvičení sa uistite, že predná časť kolien tvorí pomyselnú priamku s prstami na nohách, ktorá je kolmá na prednú časť.
8. Nesprávny spôsob vykonávania cvičenia je, keď sú vaše kolená za pomyselnou čiarou, pretože to spôsobuje tlak a tlak na koleno.
9. Zdvihnite jednotku pri výdychu zatlačením päty na podlahu a pri návrate do východiskovej polohy nohy znova narovnajte. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Veľkosť zadku vám môže povedať, ako ste zdravý

Cvičenie s činkou pre väčšie boky a zadok

Pravdepodobne jeden z najbežnejších posilňovacích nástrojov, ktorý by ste mali začleniť do vašej každodennej rutiny, aby ste získali taký veľký zadok. Existuje niekoľko spôsobov, ako využiť cviky na budovanie zadku s činkou. Najmä pri vykonávaní drepov s činkou naberáte svalové vlákna do zadku a zadku. Čím viac vlákien získate, tým lepšia je kvalita tréningu a tým vyššia je šanca, že budete mať väčšie boky a zadok. Nižšie sú uvedené pokyny na vykonanie úplného drepu s činkou:

1. Z bezpečnostných dôvodov cvičte s vnútorným stojanom na drepy. Najprv umiestnite tyč na stojan tesne nad úrovňou ramien. Keď sa rozhodnete pre správnu výšku a tyč je zaťažená, podstúpte tyč a položte chrbát na zadnú časť ramien, ktorá je mierne pod krkom.
2. Natiahnite obe ruky tak, aby ste držali tyč na každej strane a pomocou sily nôh ju zdvihnite zo stojana a zároveň narovnajte trup.
3. Odstúpte od stojana a zároveň umiestnite nohy do stredného postoja na šírku ramien s mierne vystretými prstami. Nezabudnite mať hlavu vždy hore, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu krku a zachovali si rovný chrbát. Urobte z toho svoju východiskovú pozíciu.
4. Pomaly ohnite kolená pri spúšťaní tyče a sedte si dozadu s bokmi, pričom udržujte polohu hore so zdvihnutou hlavou. Pokračujte smerom dole, kým sa vaše hamstringy nedostanú na lýtka. Počas vykonávania tejto časti pohybu vydýchnite.
5. Vydýchnite, keď začnete zdvíhať tyč tak, že zatlačíte pätou alebo stredom chodidla na podlahu a zároveň narovnáte nohy, keď roztiahnete boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pre maximálny výsledok zopakujte polohu niekoľkokrát. Drep umožňuje väčší rozsah pohybu, pretože vaša zadná časť udržuje vertikálnu polohu.

Lýtka zdvíha boky cviky pre väčšie boky

Toto je veľmi jednoduché cvičenie. Mali by ste sa uistiť, že chrbát je rovný. Ak máte vedľa pracovnej nohy činku alebo bedrový pás, môžete si narovnať chrbát. Oprite sa o stenu, zaujmite naklonenú polohu a urobte extenzie členkov.

Cvičenie pre väčšie boky doma

Nie každý má prístup do dobre vybavenej telocvične s najmodernejším vybavením. V prípade, že sa chcete vydať na túto cestu, môžete začať doma niektorým z týchto cvičení. Sú efektívne, jednoduché a nevyžadujú veľké výdavky. Pred odchodom do práce alebo po práci si ho môžete zaradiť do svojho denného rozvrhu, podľa toho, čo vám vyhovuje. Je dokázané, že cvičenia prinášajú maximálne výsledky, ktoré hľadáte.

Hlavným cieľom je zbaviť sa tuku v oblasti bokov a nahradiť ho svalmi. Tieto cvičenia zamerať sa na maximálny gluteus, minimálny gluteus a stredný gluteus. Nie je možné zmeniť štruktúru kostí, ale môžete zmeniť sochu svalov. Ide o pracovný proces, ktorý kombinuje rôzne techniky s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky za čo najkratší čas. Zahŕňa silový tréning a cvičenie s vlastnou váhou pre väčšie boky.

Bočný výpad s činkou

A činka alebo činka sú bežné vybavenie domácej posilňovne, ktoré pri zodpovedajúcom použití vedie k zvýšeniu vášho bedra. Väčšina chýb, ktoré prví časomeri s činkou urobia, je robenie normálneho bočného výpadu; to však nevyzýva svaly špecifickým spôsobom, ktorý chceme. Tu sú pokyny na používanie činky:

1. Postavte sa vysoko s nohami blízko pri sebe a držte pár činiek pred sebou.
2. Udržujte svoj postoj vždy otočený dopredu, aby ste zabezpečili, že vzpriamený postoj zostane po celú dobu zachovaný. Urobte veľký krok na jednu stranu a zároveň zostúpte do pozície hlbokého drepu.
3. Vytiahnite sa a priveďte nohu do východiskovej polohy a postup niekoľkokrát zopakujte.

Sumo drepy pre väčšie boky s činkou

Pred vykonaním cvičenia sa uistite, že máte tempo. Znížte rozsah pohybu pomalším tempom, aby ste cítili napätie a intenzitu svalov. Tu je návod na dokonalé vykonanie cvičenia:

1. Rozkročte nohy na šírku ramien s nohami vytočenými z bokov. Trochu zdvihnite zadnú pätu, aby ste vyzerali, akoby ste mierne stáli na špičkách.
2. Uchopte činku oboma rukami priamo pred vami s narovnanými rukami a stiahnutými ramenami.
3. Uistite sa, že vaše kolená sú ohnuté, keď vstúpite do hlbokého drepu a uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežné so zemou.
4. Držte pozíciu na sekundu alebo dve, keď sa zdvihnete späť do pôvodnej polohy a zopakujte proces.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Ako prirodzene získať väčšie boky a zadok

Cvičenie na zdvíhanie bočných nôh pre širšie boky a väčší zadok

Bočné zdvihy pomáhajú budovať svaly v bokoch, aby vyzerali väčšie. Cvičenie zahŕňa aj cvičenie na chrbte; stehná a brušné svaly sú nosným rámom pre boky. Znižujú a zväčšujú veľkosť svalov, čím zväčšujú vzhľad bokov.

Prečítajte si tiež

Ako meditovať doma pre začiatočníkov

1. Začnite tak, že si ľahnete na ľavý bok s vystretými nohami a chodidlami naskladanými na seba. Pre podporu hlavy zaistite, aby ste ľavú ruku zohli pod hlavu. Zatiaľ čo držte zdvihnutú nohu rovno, zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu. Pokračujte v cvičení, kým nepocítite rastúce napätie na bokoch a spodnej časti chrbta. Pri zopakovaní postupu spustite nohu späť do východiskovej polohy. Počet, koľkokrát ste zvýšili, by mal byť kompatibilný s tým druhým, aby sa zabezpečila jednotnosť.
2. Zapojte bok a stehno do cvičenia a zdvihnite nohu do vzduchu. Zdvihnite nohu, aby ste skutočne precvičili boky. Nezabúdajte, že by ste nemali namáhať chrbát, kým ho stlačíte, kým nohu spustíte späť. Cvičenie vykonávajte vo variantoch, ako je zdvíhanie spodnej časti nohy namiesto hornej nohy. Uzemnite svoju hornú nohu a držte ju pritlačenú k podlahe, keď budete pulzovať nohu ešte niekoľkokrát pred prepnutím strán. Aby to bolo efektívnejšie, omotajte si cvičebný pás okolo oboch členkov, pretože to zvyšuje intenzitu.
3. Z bezpečnostných dôvodov vždy udržujte nohu v jednej rovine s chrbticou. Uistite sa, že vaše telo je počas cvičenia rovné. Počas cvičenia nekrčte telo, pretože to spôsobuje tlak a napätie a môže to viesť k vážnym bolestiam chrbta a nepohodliu v budúcnosti. Taktiež kolená a jabĺčka by mali vždy smerovať rovno dopredu. Aby ste podporili chrbticu, držte svaly tela napnuté a stiahnuté počas celého cvičenia. Pre prevenciu zmien krvného tlaku nádych a výdych pri cvičení.

Prečítajte si tiež

Ako stratiť tuk na rukách doma

Jogové cvičenia pre väčšie boky

Cvičenie jogy je tu s nami už dlho a je to perfektný spôsob, ako pomôcť spevniť telo, najmä so zameraním na boky, bez použitia akéhokoľvek iného vybavenia. Posilňuje vaše svaly a dodáva telu pružnosť. Bolo vedecky dokázané, že spaľuje kalórie a zvyšuje metabolizmus tela. Je to tiež perfektný spôsob, ako byť v kontakte so svojím telom a mysľou duchovne prepojeným spôsobom. Mnohí tvrdia, že jogové cvičenia nielen zväčšujú boky, ale sú aj správnym nástrojom na zníženie úrovne stresu a napätia z tela.

Existujú rôzne polohy jogových pohybov používaných na vylepšenie zadku, o ktorých sa hovorí nižšie:

Póza stoličky

Pohyb sa vykonáva v sede s oboma rukami zdvihnutými nahor. Tonizuje váš zadok, pretože posilňuje maximálne, stredné a minimálne sedacie svaly. Tu sú pokyny na vykonanie dokonalej a efektívnej polohy stoličky:

Prečítajte si tiež

Ako stratiť tuk na bruchu a získať brušné svaly?

1. Postavte sa vzpriamene tak, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali, pričom sa mierne pokrčte v kolenách, kým nezasiahnete rovnakú pozíciu, ako keď sedíte na stoličke.
2. Spustite boky, keď celú váhu hornej časti tela prenesiete do päty, pričom sa budete stále ohýbať.
3. Zapaľte ruky tak, aby sa obe dlane navzájom dotýkali, keď sa pozeráte na oblohu alebo na strechu.
4. Relaxujte v rovnakej polohe takmer 10 sekúnd alebo viac.

Skombinujte toto cvičenie aspoň 2 minúty denne s iným cvičením, ktoré zmierni váš zadok.

Trojuholníková póza

Pohyb je perfektný najmä ak pracujete na hornej časti zadku. Hlavnou myšlienkou cvičenia je zdôrazniť telo a boky v rovnej polohe pri dýchaní pomocou chrbta. Strečing pomáha budovať svaly v gluteu, čím posilňuje váš zadok. Tu sú kroky, ako vykonať trojuholníkovú pózu;

1. Postavte sa do vzpriamenej polohy a nohy roztiahnite široko od seba.
2. Pomaly posuňte ľavé chodidlo von pod ľavým uhlom, zatiaľ čo pravá noha je pod uhlom 15 stupňov.
3. Spojte lesy v pätách a pevne tlačte nohami na zem.
4. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom sa uistite, že ohýbate telo doľava, zatiaľ čo pravá ruka smeruje priamo nahor a ľavá ruka je položená na podlahe hneď vedľa pravej nohy.
5. Pokúste sa natiahnuť svaly čo najďalej od seba, kým sa na chrbte nevytvorí napätie, pričom stále udržiavate rovnováhu.

Mostová póza

Póza je ideálna na spaľovanie kalórií, ako aj na posilňovanie svalov v zadku. Tu sú kroky na vykonanie pózy:

1. Ľahnite si na podlahu s nohami a bokmi široko od seba.
2. Použite svoje nohy ako oporu, keď neustále dvíhate boky do vzduchu.
3. Počas cvičenia sa plynule nadýchnite a vydýchnite.

Prečítajte si tiež

Ako rýchlo spáliť tuk v žalúdku: jednoduché kroky

Póza žaby

Predstavte si pózu žaby, ktorá roztiahla nohy ďaleko od seba. Je to dobré cvičenie jogy na otváranie bokov, pretože kladie dôraz na zadok, pretože sa zameriava na rozšírenie vašich bokov, čím im dáva flexibilitu na rozšírenie. Tu je návod na vykonanie cvičenia.

1. Ľahnite si rovno na podlahu so žalúdkom smerom k podlahe.
2. Dajte si ruky pod bradu a natiahnite nohy nabok, aby ste pripomínali žabu.
3. Neustále dvíhajte zadok, čím sa zvyšuje intenzita.

Póza ťavy

Je to o niečo najnáročnejší krok jogy, ale keď ho zvládnete, má najefektívnejšie výsledky. Namáha krivky aj zadok. Pri vykonávaní cvičenia buďte obzvlášť opatrní, pretože spôsobuje neprimeraný tlak a namáhanie chrbta. Cvičenie vykonávajte pomaly a plynulo. Tu je rýchly návod:

Prečítajte si tiež

Ako schudnúť s citrónovou šťavou

1. Postavte sa na kolená
2. Stehná držte rovno s rukami na zadku. Pomaly sa ohnite dozadu, kým sa rukami dotknete chodidiel.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Drep dobré cviky pre väčšie boky

Drepy využívalo mnoho žien po celom svete a výsledky sú pôsobivé. Namáha svaly v zadku, aby sa spevnili a roztiahli. Napriek tomu, že sú populárne, veľa ľudí robí nesprávne cviky na drepy a skončia s výsledkami, ktoré neočakávali. Tu je návod, ako vykonávať najlepšie drepy pre efektívne výsledky:

1. Postavte sa do vzpriamenej polohy s nohami mierne širšími ako je šírka ramien. Uistite sa, že vaše prsty mierne smerujú.
2. Pokrčte kolená a súčasne zatlačte na boky a zadok v pozícii sedenia na stoličke.
3. Brada by mala byť zastrčená, pretože krk je neutrálny. Choďte dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné so zemou.
4. Uistite sa, že vaša váha je na pätách a vaše kolená sú mierne vybočené von.
5. Pri návrate do hornej polohy natiahnite nohy.
6. Vykonajte drepy v 15 opakovaných krokoch v 3 sériách.

Kopy do drepu

Kopy sú určené na kardio pohyb, pretože naťahuje aj zadok. Tu sú kroky:

1. Nastavte nohy širšie ako je šírka ramien s rukami ohnutými pred sebou.
2. Choďte dole a zároveň tlačte boky a zadok dozadu, kým stehná nebudú v rovnobežnej polohe so zemou.
3. Zatiaľ čo vstávate, vykopnite pravú nohu do strany tak vysoko, ako to pôjde.
4. Keď vyhodíte pravú nohu a vráti sa na zem, okamžite si drepnite.
5. Opakujte s druhou nohou a okamžite si drepnite, keď hodíte kop.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Moeshov zadok je umelý; Maame Dokono jej radí, aby sa udržala v poriadku

Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je zosilnenie cvikov pre väčšie boky je diéta. Je dôležité venovať veľkú pozornosť jedlu, pretože svaly potrebujú správnu výživu, aby mohli rásť. Vaša strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Správna strava vám umožní spáliť prebytočný tuk z pása a bokov, pretože podporuje rast svalov, vďaka čomu sú boky väčšie. Musíte byť tiež ochotní vynaložiť čas a úsilie, aby ste dosiahli výsledky.

Prečítajte si tiež

Ako získať ploché brucho po tehotenstve